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모두가 쉽게 잊는 중요 영양소 2가지

약손 2020.2.3. 발행

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    2020년 2월, 지금, 여기를 살아가는 A, B, C 씨가 있습니다. 이번 글에서는 세 사람의 식단을 한 번 살펴볼게요. 다양한 유형을 모아놓은 듯하지만 모두 같은 문제가 있다고 하는데… 그게 무엇인지 한 번 맞춰보세요!

    A 씨는 매일 아침 출근 준비로 너무 바빠 아침 식사는 하지 않는 것이 습관입니다. 오히려 뭘 먹으면 괜히 더 더부룩한 느낌이 들기도 하죠. 회사에 도착하면 일단 시원한 아이스 아메리카노를 한 잔 마시면서 하루를 시작해요. 그래도 점심에는 회사에서 동료들과 함께 제대로 된 한 끼를 챙겨 먹습니다. 하지만 저녁은 다이어트를 위해 가벼운 샐러드와 달걀로 대신하고 있어요. 간식으로 과자를 좀 주워 먹었거든요.

    직장인 점심파 A 씨의 하루 식단

    직장인 점심파 A 씨의 하루 식단

    B 씨도 A 씨처럼 아침을 건너뜁니다. 아침 시간에는 늦잠을 자느라 일어나 있지도 않은걸요. 느지막이 일어나 마시는 커피 한 잔이 그나마 아침이라면 아침 식사일까요. 그렇다고 점심을 잘 챙겨 먹는 것도 아닌데요. 점심은 편의점이나 빵집에서 파는 샌드위치 같은 거로 대충 때우는 경우가 허다합니다. 모든 일과가 끝난 저녁에는 친구들과 둘러 모여 삼겹살에 소주 한잔 걸치면서 하루를 마무리 하곤 하죠.

    주말 저녁파 B 씨의 하루 식단

    주말 저녁파 B 씨의 하루 식단

    C 씨는 다이어트 중입니다. 칼로리가 과하지 않도록 아침, 점심, 저녁으로 계획한 식단을 따라 식사를 합니다. 저지방 식품들로 구성되어 낮은 칼로리의 식단이지만, 단백질과 섬유소가 부족하지 않도록 잘 계획된 식단이기도 합니다. 간식으로 견과류 등을 잊지 않고 챙기는 꼼꼼함까지!

    본격 다이어트파 C 씨의 하루 식단

    본격 다이어트파 C 씨의 하루 식단

    2020년을 살고있는 일반적인 20~30대 여성이라면 A, B, C 세 사람의 식단이 낯설지 않으실 거예요. 아침, 점심, 저녁 세 끼를 모두 야무지게 챙겨 먹는 날도 있겠지만 어떤 날은 A처럼, 어떤 날은 B처럼, 어떤 시기에는 C처럼 먹고 있지 않나요? 그런데 이 세 가지 식단에 어떤 문제가 있다는 걸까요?

    칼로리를 볼까요? 20~30대 여성의 기초대사량과 칼로리 권장량을 고려했을 때, 세 사람의 식단 모두 큰 문제는 없어요. 주말 저녁파 B 씨의 하루 섭취 칼로리는 권장량을 조금 넘어서지만, 삼겹살을 매일 먹지는 않을 테니까, 괜찮습니다. 본격 다이어트를 하고 있는 C 씨나, 점심만 제대로 먹고 저녁은 대충 해결하는 A의 식단은 칼로리가 낮은 편이긴 하지만, 두 사람 모두 기초대사량보다 적게 먹고 있지는 않아요.

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    A, B, C의 하루 섭취 칼로리 비교

    A, B, C의 하루 섭취 칼로리 비교

    그렇다면 대체 A, B, C 세 사람의 식단에서 모두 결핍된 것은 무엇일까요? 그것은 바로, 철분과 엽산입니다.

    일반적인 성인 여성의 철분과 엽산 권장량은 각각 14mg, 400μg입니다. A, B, C 세 사람 모두 철분과 엽산의 하루 섭취량이 권장량에 미치지 못하고 있어요. 특히, 다이어트를 하는 C의 식단은 섬유소와 단백질, 견과류 등을 빠지지 않게 챙겼다고 생각했음에도, 엽산이 많이 부족하네요.

    A, B, C의 하루 섭취 철분 엽산 비교

    물론 매일의 식사가 영양적으로 완벽할 필요는 없어요. 며칠 내에 보충되기만 한다면 말이죠. 하지만 이러한 결핍이 오랜 기간 지속될 경우 필요한 곳에 영양소가 사용되지 못하기 때문에, 바람직하지 않은 결과를 불러올 수 있어요. 칼로리와 탄·단·지만 챙긴다고 해서 적절한 식사를 하고 있는 것은 아니라는 것이죠. 우리 몸이 적절히 기능하기 위해서는 꼭 챙겨서 섭취해줘야 하는 영양소가 몇 가지 있어요. 이번 글에서는 그중에서도 상대적으로 생소하게 느껴질 수 있는 철분과 엽산에 대해서 알아볼게요.

    A, B, C의 식단 상세 분석표
    (A: 직장인 점심파 B: 주말 저녁파 C: 본격 다이어트파) 펼쳐보기

    A) 직장인 점심파

    식품명 1회 분량(g) 철분(mg) 엽산(μg) 칼로리 탄수화물 단백질 지방
    아침 아이스
    아메리카노
    0 0
    점심 흰 쌀밥 200 2.4 192 258 56 5.34 0.56
    갈비탕 400 2.17 7 466 11.63 33.29 31.26
    깍두기 60 0.198 3.6 22.8 4.524 0.858 0.114
    저녁 구운 닭가슴살 100 0.54 57 151 0 35.47 1.48
    양상추 샐러드 100 0.4 29 14 2.97 0.9 0.14
    맛밤 1봉 60 0.96 36 99.6 22.32 1.92 0.24
    달걀 1개 50 0.885 69.5 68 1.095 6.97 3.985
    간식 초콜릿 쿠키 23 0.8 0 110 20 1.5 7
    총합 8.353 394.1 1189.4 118.539 86.248 44.779

    B) 주말 저녁파

    식품명 1회 분량(g) 철분(mg) 엽산(μg) 칼로리 탄수화물 단백질 지방
    아침 아이스
    아메리카노
    0 0
    점심 닭가슴살
    샌드위치
    300 5.1 150 750 62.4 48.84 33.57
    우유 200 0.1 4 122 11.06 6.16 6.64
    저녁 삼겹살 350 1.75 14 1610 11.55 76.65 143.85
    상추 150 1.8 54 19.5 3.39 1.995 0.22
    배추김치 150 1.2 120 37.5 6.6 2.1 0.3
    소주 1/2병(3잔) 0 0 183
    총합 9.95 342 2722 95 135.745 184.58

    C) 본격 다이어트파

    식품명 1회 분량(g) 철분(mg) 엽산(μg) 칼로리 탄수화물 단백질 지방
    아침 요거트 100 0.03 10 69 3.36 5.18
    사과 300 9 147 43.08 0.6 0.09
    점심 현미밥 200 1.12 20 244 50.9 5.46 1.92
    구운
    닭가슴살
    100 0.54 57 151 0 35.47 1.48
    저녁 삶은 고구마 250 1.775 15 190 44.025 3.4 0.35
    두부 반 모 150 2.31 31.5 145.5 5.625 14.4 6.945
    토마토 200 0.38 30 32 8.52 2.06 0.36
    리코타치즈 샐러드 치즈50g
    채소 80g
    4.465 76.5 367.5 58.17 19.86 7.655
    간식 아몬드 20 0.748 7 114.2 4.364 5.148 9.282
    총합 11.668 256 1460.2 218.044 91.578 28.082

    * 결핍, 충분 여부를 알아보기 위해 대략적인 수치를 알아볼 목적으로 계산한 수치이며 조리과정에서의 손실은 고려하지 않았습니다. 정확하지 않은 수치일 수 있으므로 숫자 자체를 신뢰하는 것은 권장하지 않습니다.




  1. 철분과 엽산의 역할
  2. 철분과 엽산은 그럼 어떤 역할을 하는 영양소일까요? 철분과 엽산이 우리 몸에서 수행하는 모든 기능을 나열하기에는 너무 많으니까, 두 영양소의 대표적인 역할 위주로 살펴볼게요.

    ❍ 철분

    우리 몸에는 (성인기준) 2 ~ 4g의 철분이 있어요. 미량 무기질(철, 아연, 구리, 요오드 등) 중에서는 가장 많은 양이에요. 이처럼 많은 철분이 몸에서 필요한 이유는 철분이 적혈구의 헤모글로빈을 구성하기 때문이에요. 몸 전체 철분의 60% 정도는 헤모글로빈에 있죠.

    헤모글로빈이 뭐죠?펼쳐보기

    헤모글로빈은 적혈구를 구성하는 단백질 구조 중 하나로, 체내 산소 운반에 관여합니다. 우리가 숨을 쉴 때 폐를 통해 체내로 유입된 산소는 적혈구 내의 헤모글로빈과 결합해요. 이렇게 산소와 결합한 적혈구가 혈관을 타고 온몸으로 흘러, 산소가 필요한 각 조직에 산소를 전달하는 거죠.

    혈관 - 적혈구 - 헤모글로빈 - 헴

    헤모글로빈 구조 이미지 출처: Antranik

    헤모글로빈은 4개의 헴-글로빈 복합체로 이루어져 있어요. 글로빈은 아미노산 사슬이니까 단백질이라고 생각하면 편해요. 즉, 헤모글로빈 하나당 네 개의 헴이 들어있는 셈이에요.

    그리고 이 헤모글로빈 내의 헴(heme) 분자는 아래 구조와 같이 생겼어요. 분자 중앙에 철 원자를 하나 가지고 있죠. 이 철 원자가 산소와 결합할 수 있어요.

    헴(heme) 의 구조

    헴(heme)의 구조 출처: Wikipedia

    철로 된 나사가 붉게 녹슨 것을 본 적 있나요? 은색이었던 철이 붉게 녹스는 이유는 철이 공기 중의 산소와 결합하여 ‘산화철’을 만들기 때문이에요. 철은 산소와 잘 결합한다는 특성이 있어요. 이걸 우리 몸에서는 헤모글로빈에서 이용하고 있는 것이죠.

    적혈구 세포 하나는 수백만 개의 헤모글로빈을 함유하고 있어요. 덕분에 적혈구는 많은 양의 산소를 운반할 수 있죠. 뿐만 아니라 헤모글로빈의 색이 붉기 때문에 적혈구가 붉게 보여요. 적혈구가 붉게 보이기 때문에 우리 혈액도 붉은색인 거고요.

    철분의 역할 원형 그래프

    철분의 역할

    그럼 60%를 제외한 나머지 철분은 어디에 사용될까요? 몸 전체 철분의 25% 정도는 철 저장 단백질과 결합한 형태로 비장, 간, 골수 등에 저장되고, 14% 정도는 근육조직에 산소를 전달하는 미오글로빈1)이나 세포 내 에너지 (ATP) 합성 과정2)에 필요한 효소3) 등으로 사용돼요.

    미오글로빈

    세포 내 에너지 (ATP) 합성 과정과 철분

    효소

    정리해보면, 철분은 혈액 내의 산소를 운반해서 필요한 조직에 전달하는 일, 세포 내에서 사용되는 에너지인 ATP를 합성하는 일, 그리고 체내 신경 전달 물질 대사 등에 관여하고 있어요.

    ❍ 엽산

    엽산은 다른 말로는 폴산, 또는 비타민 B9이라고 부르기도 해요. 다양한 반응에서 조효소4) 역할을 하는 대표적인 영양소죠.

    조효소

    특히, 체내의 여러 조직이 성장하고 유지, 보수가 필요할 때마다 새로운 세포를 만드는데, 이 과정에 엽산이 필요해요. 새로운 세포가 만들어지려면 DNA와 RNA가 합성되어야 하고, DNA와 RNA의 구성성분(퓨린, 피리미딘 등의 염기)을 합성하는 과정에서 엽산이 중요한 조효소 역할을 하거든요.

    엽산은 염기뿐만 아니라 아미노산을 대사하는 과정에서도 조효소 역할을 해요. 즉, 엽산은 새로운 세포를 만들 때 필요한 재료들을 만드는 데 꼭 필요한 거라고 생각하면 쉬워요. 그래서 활발하게 성장 중인 태아, 그리고 세포분열이 자주 일어나는 장소인 위장, 그리고 적혈구가 특히 엽산에 민감해요. 비슷한 이유에서 엽산의 충분한 섭취는 뇌졸중이나 심혈관질환을 예방하는 효과를 가질 수 있어요.

  3. 어떤 사람들에게서 부족한가요?
  4. 철분과 엽산은 모두 성장이 많이 일어나는 유아, 청소년 시기에 특히 요구량이 증가한다는 특징이 있어요.

    임신하면 수정란이 계속해서 세포분열을 해야 하므로 임산부의 엽산 하루 섭취 권장량은 600μg으로 일반인보다 1.5배 많아요. 수유부의 경우에도, 모유를 통해 엽산이 빠져나가기 때문에 하루 섭취 권장량이 550μg으로 일반인(400μg)보다 많게 설정되어있죠.

    또, 월경하는 사람은 주기적인 혈액 손실이 있기 때문에 비월경인에 비해 철분 섭취 요구량이 많아요. 월경인 비율이 압도적으로 높은 20~30대 여성의 철 섭취량 평균은 다른 나이대와 성별보다 오히려 적은 편이고요.

    19~29세 30~49세
    남성 여성 남성 여성
    하루 섭취 권장량 10mg 14mg 10mg 14mg
    평균 하루 섭취량 14.9mg 10.6mg 16.5mg 13.4mg

    19~49세 성인의 철 하루 섭취량과 권장량
    (한국인 영양소 섭취 기준, 2015)

    결론적으로, 월경하는 20~30대 여성은 철분 권장량은 많고 섭취량은 적어서, 철 결핍이 쉽게 나타날 수 있는 집단인 거예요. 그리고, 채식하는 사람에게서도 철 결핍이 쉽게 나타날 수 있어요. (이건 4.어떤 음식에 많이 들어있을까요?에서 자세히 설명할게요)

    참고로 국민건강영양조사에 따르면, 20대 여성은 철분과 엽산을 권장량보다 적게 섭취하는 비율이 다른 나이대와 성별 집단보다 특히 높았어요. 철분의 경우, 19~29세 여성의 절반 이상(54.9%)이 철분을 평균 필요량 미만으로 섭취하고 있었고, 엽산의 경우에는 19~29세 여성의 37%가 엽산을 평균 필요량 미만으로 섭취하고 있었어요.

  5. 부족하면 생기는 문제는?
  6. 부족할 경우 앞서 말한 영양소의 기능과 연관된 문제가 생기겠죠?

    ❍ 철분

    흔히 철분이 부족하다고 하면 철 결핍성 빈혈이 가장 먼저 떠오르지 않나요? 적혈구와 헤모글로빈을 만들기에 몸에 저장된 철분이 부족해서, 혈액이 산소를 충분히 운반해주지 못하는 거예요. 빈혈은 혈액검사를 통해서 쉽게 검사해볼 수 있어요.

    뿐만 아니라 철분은 에너지 대사와 신경전달물질 합성에 관여하기 때문에 집중력 감소, 무기력증, 운동능력 감소를 유발해요. 또한 철 결핍은 면역력 감소, 체온 조절능력 감소 등과 관련이 있어요.

    ❍ 엽산

    엽산은 세포 분열과 단백질 합성 과정에 영향을 주는 영양소라고 했죠. 그러다 보니 엽산의 부족은 성장하는 세포에 특히 큰 타격이 될 수 있어요. 그 결과 적혈구가 생성되는 골수에 영향을 주어 거대 적아구성 빈혈5)이 생길 수 있죠. 빈혈로 인해 산소 운반이 잘 이루어지지 않게 되면, 허약감, 피로, 불안정, 가슴이 두근거림 등의 증상으로 나타날 수 있어요. 위장관에서도 미성숙한 세포로 인해 영양분의 흡수 능력이 떨어지고 설사가 나타나기도 하죠. 백혈구가 증식하는 능력도 저하되기 때문에 면역능력이 떨어지기도 해요

    거대 적아구성 빈혈

    임산부의 경우 엽산이 결핍되면 태아의 신경세포가 완전히 성숙하지 못할 수 있어요. 이로 인해 태아에게 신경관 결손, 무뇌증 또는 척추갈림증 등이 발생할 수 있고, 지적 장애신경 마비 증상이 나타날 수 있어요. 심한 경우 사망하기도 해요.

    이러한 결과는 하루 이틀 영양소가 결핍되었다고 해서 바로 나타나지는 않아요. 오랜 기간 결핍이 누적되었을 때 문제가 생길 수 있는 거예요. 따라서 영양소 결핍의 증상을 발견하고 이후에 해결하기보다는 문제가 발생하기 이전에 본인의 식습관을 점검해봤으면 좋겠어요.

  7. 어떤 음식에 많이 들어있을까요?
  8. ❍ 철분

    철 함유량이 높은 식품으로는 소고기, 돼지고기, 굴, 바지락, 무청, 부추, 시금치 등이 있는데 육류에 들어 있는 철이 채소류에 들어 있는 철보다 몸에 흡수가 더 잘 돼요6). 그러다 보니 채식하는 사람의 경우에도 철 결핍이 쉽게 생길 수 있어요. 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 한국 성인의 평균 철분 흡수율은 12% 정도인데, 엄격한 채식(vegan)의 경우 철분의 흡수율이 5% 정도까지 떨어질 수 있기 때문에, 철 결핍의 가능성이 올라간다고 해요.

    헴철과 비헴철

    또한 철분은 비타민 C와 함께 먹을 때, 흡수가 더 잘 돼요. 반대로 카페인(커피)과 칼슘(우유), 탄닌(차, 와인)은 철분의 흡수를 방해하죠. 철 함유량이 높은 식품을 챙겨 먹는다면, 우유나 커피보다는 오렌지 주스를 선택해 보세요.

    ❍ 엽산

    엽산은 녹색 잎 채소7)(시금치, 깻잎, 쑥갓 등)에 많이 들어있어요. 콩류, 해조류(굴, 바지락), 과일류(딸기, 참외, 키위 등)에도 많이 포함되어 있고요. 요즘 시중에는 엽산이 강화된 시리얼 제품 등도 꽤 많아요. 식품 속의 엽산은 조리 또는 가공할 때 파괴8)되기 쉬우므로 생으로 먹는 게 제일 좋고, 쪄서 먹는 것도 좋아요.

    녹색 잎 채소와 엽산

    엽산의 조리 손실률

    반대로, 술을 마시면 엽산의 흡수율이 뚝 떨어져요. 실제로 알코올 중독자에게서는 비중독자에 비해 엽산 결핍이 발생하기 쉽다는 연구 결과도 있어요. 현대를 살아가는 사람으로서 사회적으로 술을 피할 수 없다면, 엽산 보충제를 챙겨 먹는 것도 고려해볼 만하죠. (술이 건강에 좋지 않게 작용하는 내용은 너무너무 많지만, 무조건 먹지 말라는 말보다는 엽산을 뺏어간다는 것도 그중 하나라는 것을 알려드리고 싶어요.)

  9. 영양제(보충제)로 복용 시 주의사항
  10. 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 양의 철분과 엽산을 섭취하는 것이 가장 좋겠지만, 만일 식사만으로 권장량을 모두 섭취하기가 어렵다면 영양제(보충제)를 복용하는 것도 장기적인 건강을 위한 방법 중 하나일 거예요. 만약 종합비타민제를 먹고 있다면, 내가 먹는 종합비타민에는 철분(Iron)과 엽산(Folic Acid)9)이 들어있는지, 있다면 얼마나 들어있는지 성분표를 한 번 체크해보세요. (다시 한번, 하루 섭취 권장량은 철분 14mg, 엽산 400μg이에요!)

    영양제 성분표 예시

    영양제 성분표 예시

    엽산(Folic Acid)

    철분이나 엽산과 관련된 영양제를 먹는다면, 필요한 양이나 섭취할 양, 복용법과 부작용 대처법 등에 대해서 의사나 약사와 미리 상담하는 것이 좋아요. 몇 가지 주의사항을 미리 알려드릴게요. 참고하셔서 전문가와 상담하시길 바라요.

    ❍ 철분

    철분제는 공복에 복용하는 것이 가장 흡수가 잘 돼요. 단, 공복에 먹었더니 속 쓰림이나 메스꺼움이 너무 심하다면 식후에 복용하는 것으로 복용 시간을 변경할 수 있어요.

    철분제 복용 중에 변비가 생길 수 있어요. 흡수되지 않은 철 이온이 장 내에 많으면 변비가 생겨요. 그런데 철이 흡수되지 않는 이유에 따라 대처 방법이 달라질 수 있기 때문에, 변비 증상이 나타난다면 의사나 약사와 상의하시길 바라요.

    몸에 철분이 많이 부족한 경우, 장내 미생물 상태나 흡수 효소가 활성화되지 않아서 철이 흡수되지 않고 장에 남아 변비를 유발할 수 있어요. 이럴 때는 유산균이나 비타민C를 함께 복용하는 것이 철분의 흡수를 돕는 방법이 될 수 있어요. 철분의 흡수를 방해하는 우유, 녹차 등과 함께 복용하는 것은 피하고요. 칼슘 또한 철분의 섭취 방해할 수 있으므로, 칼슘제와 함께 복용하는 것도 피해야 해요. 그리고 혹시 평소에 제산제를 복용하고 있었다면, 철분제와 제산제 복용 사이에는 1시간 이상의 시간 간격을 두어야 해요.

    하지만, 반대로 몸에 철분이 충분히 보충되었기 때문에 더이상 흡수되지 않을 경우에도 역시 장 내에 철분이 남아 변비로 나타날 수 있어요. 이 경우에는 몸 안에 충분한 철분이 저장되었다고 보고 철분제 복용을 중단하기도 해요. 이렇게 정반대의 대응으로 이어지다 보니 꼭 의사나 약사와 상담하셔서 결론을 내리시길 바라요!

    ❍ 엽산

    엽산제 역시 공복에 복용하는 것이 가장 흡수가 잘 되지만, 위장 장애가 있다면 식후로 변경할 수 있어요. 엽산제를 섭취할 경우에는 하루 섭취 권장량을 지켜 복용하는 것이 좋으며, 특히 하루에 1,000μg 이상의 엽산제를 복용하지 않도록 주의해 주세요. 엽산은 수용성 비타민이기 때문에 많이 섭취하더라도 대부분 쉽게 배출되어 심각한 독성을 나타내지는 않지만 붉은 반점이나 피부가려움증 같은 증상이 생길 수 있어요.

    임신부의 경우 일반적으로는 엽산의 하루 권장량이 600μg으로 증가하지만 상황에 따라서는 더 많은 양의 고용량 엽산 투여가 필요한 경우도 있을 수 있기 때문에, 엽산제의 복용량 역시 정기검진을 받는 병원에서 의사와 상의하여 결정하시는 것이 좋아요.

    1. 미오글로빈 : 헤모글로빈과 비슷한 물질이에요. 산소 운반과 관련되어 있으며, 주로 근육조직에 분포하고 있죠. 소고기나 고등어, 방어 등의 붉은 살 생선이 붉게 보이는 이유이기도 해요.
    2. 세포 내 에너지(ATP) 합성 과정과 철분 : 세포에는 ‘미토콘드리아’라는 에너지를 만드는 세포 소기관이 있어요. 여기에서는 세포에서 사용되는 에너지의 형태인 ATP를 합성해요. 미토콘드리아에서 에너지를 합성하기 위해 일어나는 과정 중에는 전자전달계라는 것이 있는데, 전자전달계에서 사용되는 단백질과 효소에 철이 사용되는 것들이 있어요.
    3. 효소 : 우리 몸에서는 많은 화학 반응이 일어나요. 그 반응들이 우리 몸의 환경에서 쉽게 일어날 수 있도록 도와주는 것을 효소라고 해요.
    4. 조효소 : 몸 안에서는 어떤 반응이 일어나기 위해서 그 반응을 도와주는 효소가 필요해요. 효소를 도와주는 게 조효소에요. 조효소도 반응이 일어나기 위해 꼭 필요한 요소이죠.
    5. 거대 적아구성 빈혈 : 크기는 크지만, 정상적으로 산소를 운반하지 못하는 미성숙 적혈구(거대 적아구)의 생성으로 인해 빈혈이 생기는 질병이에요.
    6. 헴철과 비헴철 : 헴철은 혈액이나 근육을 구성하는 상태의 철이에요. 육류, 해산물, 가금류에 포함되어 있죠. 헴철이 아닌 것을 비헴철이라고 하는데, 주로 식물성 식품에 포함되어 있어요. 흡수율 면에서는 헴철이 더 높지만, 섭취량 면에서는 비헴철이 더 높아요. 특히 동물성 식품 중에서도 쇠고기가 돼지고기나 닭고기보다 헴철의 비율이 높고 철분 함량이 더 높아요.
    7. 녹색 잎 채소와 엽산 : 영어로 엽산 folate은 잎을 뜻하는 단어 folium과 비슷하기도 하죠.
    8. 엽산의 조리 손실률 : 엽산이 함유된 식품으로 국을 끓이는 등 가열 조리하는 경우, 90%의 손실률을 보이기도 해요.
    9. 엽산(Folic Acid) : 영문 성분표에는 Folate (as folic acid), 또는 Vit B9 라고 표기되어있을 수 있어요.
References

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약손

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