A, B, C의 하루 섭취 칼로리 비교

그렇다면 대체 A, B, C 세 사람의 식단에서 모두 결핍된 것은 무엇일까요? 그것은 바로, 철분과 엽산입니다.

일반적인 성인 여성의 철분과 엽산 권장량은 각각 14mg, 400μg입니다. A, B, C 세 사람 모두 철분과 엽산의 하루 섭취량이 권장량에 미치지 못하고 있어요. 특히, 다이어트를 하는 C의 식단은 섬유소와 단백질, 견과류 등을 빠지지 않게 챙겼다고 생각했음에도, 엽산이 많이 부족하네요.

물론 매일의 식사가 영양적으로 완벽할 필요는 없어요. 며칠 내에 보충되기만 한다면 말이죠. 하지만 이러한 결핍이 오랜 기간 지속될 경우 필요한 곳에 영양소가 사용되지 못하기 때문에, 바람직하지 않은 결과를 불러올 수 있어요. 칼로리와 탄·단·지만 챙긴다고 해서 적절한 식사를 하고 있는 것은 아니라는 것이죠. 우리 몸이 적절히 기능하기 위해서는 꼭 챙겨서 섭취해줘야 하는 영양소가 몇 가지 있어요. 이번 글에서는 그중에서도 상대적으로 생소하게 느껴질 수 있는 철분과 엽산에 대해서 알아볼게요.

철분과 엽산은 그럼 어떤 역할을 하는 영양소일까요? 철분과 엽산이 우리 몸에서 수행하는 모든 기능을 나열하기에는 너무 많으니까, 두 영양소의 대표적인 역할 위주로 살펴볼게요.

❍ 철분

우리 몸에는 (성인기준) 2 ~ 4g의 철분이 있어요. 미량 무기질(철, 아연, 구리, 요오드 등) 중에서는 가장 많은 양이에요. 이처럼 많은 철분이 몸에서 필요한 이유는 철분이 적혈구의 헤모글로빈을 구성하기 때문이에요. 몸 전체 철분의 60% 정도는 헤모글로빈에 있죠.

헤모글로빈이 뭐죠?펼쳐보기

헤모글로빈은 적혈구를 구성하는 단백질 구조 중 하나로, 체내 산소 운반에 관여합니다. 우리가 숨을 쉴 때 폐를 통해 체내로 유입된 산소는 적혈구 내의 헤모글로빈과 결합해요. 이렇게 산소와 결합한 적혈구가 혈관을 타고 온몸으로 흘러, 산소가 필요한 각 조직에 산소를 전달하는 거죠.

헤모글로빈 구조 이미지 출처: Antranik

헤모글로빈은 4개의 헴-글로빈 복합체로 이루어져 있어요. 글로빈은 아미노산 사슬이니까 단백질이라고 생각하면 편해요. 즉, 헤모글로빈 하나당 네 개의 헴이 들어있는 셈이에요.

그리고 이 헤모글로빈 내의 헴(heme) 분자는 아래 구조와 같이 생겼어요. 분자 중앙에 철 원자를 하나 가지고 있죠. 이 철 원자가 산소와 결합할 수 있어요.

헴(heme)의 구조 출처: Wikipedia

철로 된 나사가 붉게 녹슨 것을 본 적 있나요? 은색이었던 철이 붉게 녹스는 이유는 철이 공기 중의 산소와 결합하여 ‘산화철’을 만들기 때문이에요. 철은 산소와 잘 결합한다는 특성이 있어요. 이걸 우리 몸에서는 헤모글로빈에서 이용하고 있는 것이죠.

적혈구 세포 하나는 수백만 개의 헤모글로빈을 함유하고 있어요. 덕분에 적혈구는 많은 양의 산소를 운반할 수 있죠. 뿐만 아니라 헤모글로빈의 색이 붉기 때문에 적혈구가 붉게 보여요. 적혈구가 붉게 보이기 때문에 우리 혈액도 붉은색인 거고요.

철분의 역할

그럼 60%를 제외한 나머지 철분은 어디에 사용될까요? 몸 전체 철분의 25% 정도는 철 저장 단백질과 결합한 형태로 비장, 간, 골수 등에 저장되고, 14% 정도는 근육조직에 산소를 전달하는 미오글로빈¹⁾이나 세포 내 에너지 (ATP) 합성 과정²⁾에 필요한 효소³⁾ 등으로 사용돼요.

정리해보면, 철분은 혈액 내의 산소를 운반해서 필요한 조직에 전달하는 일, 세포 내에서 사용되는 에너지인 ATP를 합성하는 일, 그리고 체내 신경 전달 물질 대사 등에 관여하고 있어요.

❍ 엽산

엽산은 다른 말로는 폴산, 또는 비타민 B9이라고 부르기도 해요. 다양한 반응에서 조효소⁴⁾ 역할을 하는 대표적인 영양소죠.

특히, 체내의 여러 조직이 성장하고 유지, 보수가 필요할 때마다 새로운 세포를 만드는데, 이 과정에 엽산이 필요해요. 새로운 세포가 만들어지려면 DNA와 RNA가 합성되어야 하고, DNA와 RNA의 구성성분(퓨린, 피리미딘 등의 염기)을 합성하는 과정에서 엽산이 중요한 조효소 역할을 하거든요.

엽산은 염기뿐만 아니라 아미노산을 대사하는 과정에서도 조효소 역할을 해요. 즉, 엽산은 새로운 세포를 만들 때 필요한 재료들을 만드는 데 꼭 필요한 거라고 생각하면 쉬워요. 그래서 활발하게 성장 중인 태아, 그리고 세포분열이 자주 일어나는 장소인 위장, 그리고 적혈구가 특히 엽산에 민감해요. 비슷한 이유에서 엽산의 충분한 섭취는 뇌졸중이나 심혈관질환을 예방하는 효과를 가질 수 있어요.

철분과 엽산은 모두 성장이 많이 일어나는 유아, 청소년 시기에 특히 요구량이 증가한다는 특징이 있어요.

임신하면 수정란이 계속해서 세포분열을 해야 하므로 임산부의 엽산 하루 섭취 권장량은 600μg으로 일반인보다 1.5배 많아요. 수유부의 경우에도, 모유를 통해 엽산이 빠져나가기 때문에 하루 섭취 권장량이 550μg으로 일반인(400μg)보다 많게 설정되어있죠.

또, 월경하는 사람은 주기적인 혈액 손실이 있기 때문에 비월경인에 비해 철분 섭취 요구량이 많아요. 월경인 비율이 압도적으로 높은 20~30대 여성의 철 섭취량 평균은 다른 나이대와 성별보다 오히려 적은 편이고요.

19~49세 성인의 철 하루 섭취량과 권장량
(한국인 영양소 섭취 기준, 2015)

결론적으로, 월경하는 20~30대 여성은 철분 권장량은 많고 섭취량은 적어서, 철 결핍이 쉽게 나타날 수 있는 집단인 거예요. 그리고, 채식하는 사람에게서도 철 결핍이 쉽게 나타날 수 있어요. (이건 4.어떤 음식에 많이 들어있을까요?에서 자세히 설명할게요)

참고로 국민건강영양조사에 따르면, 20대 여성은 철분과 엽산을 권장량보다 적게 섭취하는 비율이 다른 나이대와 성별 집단보다 특히 높았어요. 철분의 경우, 19~29세 여성의 절반 이상(54.9%)이 철분을 평균 필요량 미만으로 섭취하고 있었고, 엽산의 경우에는 19~29세 여성의 37%가 엽산을 평균 필요량 미만으로 섭취하고 있었어요.

부족할 경우 앞서 말한 영양소의 기능과 연관된 문제가 생기겠죠?

❍ 철분

흔히 철분이 부족하다고 하면 철 결핍성 빈혈이 가장 먼저 떠오르지 않나요? 적혈구와 헤모글로빈을 만들기에 몸에 저장된 철분이 부족해서, 혈액이 산소를 충분히 운반해주지 못하는 거예요. 빈혈은 혈액검사를 통해서 쉽게 검사해볼 수 있어요.

뿐만 아니라 철분은 에너지 대사와 신경전달물질 합성에 관여하기 때문에 집중력 감소, 무기력증, 운동능력 감소를 유발해요. 또한 철 결핍은 면역력 감소, 체온 조절능력 감소 등과 관련이 있어요.

❍ 엽산

엽산은 세포 분열과 단백질 합성 과정에 영향을 주는 영양소라고 했죠. 그러다 보니 엽산의 부족은 성장하는 세포에 특히 큰 타격이 될 수 있어요. 그 결과 적혈구가 생성되는 골수에 영향을 주어 거대 적아구성 빈혈⁵⁾이 생길 수 있죠. 빈혈로 인해 산소 운반이 잘 이루어지지 않게 되면, 허약감, 피로, 불안정, 가슴이 두근거림 등의 증상으로 나타날 수 있어요. 위장관에서도 미성숙한 세포로 인해 영양분의 흡수 능력이 떨어지고 설사가 나타나기도 하죠. 백혈구가 증식하는 능력도 저하되기 때문에 면역능력이 떨어지기도 해요

임산부의 경우 엽산이 결핍되면 태아의 신경세포가 완전히 성숙하지 못할 수 있어요. 이로 인해 태아에게 신경관 결손, 무뇌증 또는 척추갈림증 등이 발생할 수 있고, 지적 장애나 신경 마비 증상이 나타날 수 있어요. 심한 경우 사망하기도 해요.

이러한 결과는 하루 이틀 영양소가 결핍되었다고 해서 바로 나타나지는 않아요. 오랜 기간 결핍이 누적되었을 때 문제가 생길 수 있는 거예요. 따라서 영양소 결핍의 증상을 발견하고 이후에 해결하기보다는 문제가 발생하기 이전에 본인의 식습관을 점검해봤으면 좋겠어요.

❍ 철분

철 함유량이 높은 식품으로는 소고기, 돼지고기, 굴, 바지락, 무청, 부추, 시금치 등이 있는데 육류에 들어 있는 철이 채소류에 들어 있는 철보다 몸에 흡수가 더 잘 돼요⁶⁾. 그러다 보니 채식하는 사람의 경우에도 철 결핍이 쉽게 생길 수 있어요. 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 한국 성인의 평균 철분 흡수율은 12% 정도인데, 엄격한 채식(vegan)의 경우 철분의 흡수율이 5% 정도까지 떨어질 수 있기 때문에, 철 결핍의 가능성이 올라간다고 해요.

또한 철분은 비타민 C와 함께 먹을 때, 흡수가 더 잘 돼요. 반대로 카페인(커피)과 칼슘(우유), 탄닌(차, 와인)은 철분의 흡수를 방해하죠. 철 함유량이 높은 식품을 챙겨 먹는다면, 우유나 커피보다는 오렌지 주스를 선택해 보세요.

❍ 엽산

엽산은 녹색 잎 채소⁷⁾(시금치, 깻잎, 쑥갓 등)에 많이 들어있어요. 콩류, 해조류(굴, 바지락), 과일류(딸기, 참외, 키위 등)에도 많이 포함되어 있고요. 요즘 시중에는 엽산이 강화된 시리얼 제품 등도 꽤 많아요. 식품 속의 엽산은 조리 또는 가공할 때 파괴⁸⁾되기 쉬우므로 생으로 먹는 게 제일 좋고, 쪄서 먹는 것도 좋아요.

반대로, 술을 마시면 엽산의 흡수율이 뚝 떨어져요. 실제로 알코올 중독자에게서는 비중독자에 비해 엽산 결핍이 발생하기 쉽다는 연구 결과도 있어요. 현대를 살아가는 사람으로서 사회적으로 술을 피할 수 없다면, 엽산 보충제를 챙겨 먹는 것도 고려해볼 만하죠. (술이 건강에 좋지 않게 작용하는 내용은 너무너무 많지만, 무조건 먹지 말라는 말보다는 엽산을 뺏어간다는 것도 그중 하나라는 것을 알려드리고 싶어요.)

균형 잡힌 식사를 통해 충분한 양의 철분과 엽산을 섭취하는 것이 가장 좋겠지만, 만일 식사만으로 권장량을 모두 섭취하기가 어렵다면 영양제(보충제)를 복용하는 것도 장기적인 건강을 위한 방법 중 하나일 거예요. 만약 종합비타민제를 먹고 있다면, 내가 먹는 종합비타민에는 철분(Iron)과 엽산(Folic Acid)⁹⁾이 들어있는지, 있다면 얼마나 들어있는지 성분표를 한 번 체크해보세요. (다시 한번, 하루 섭취 권장량은 철분 14mg, 엽산 400μg이에요!)

영양제 성분표 예시

철분이나 엽산과 관련된 영양제를 먹는다면, 필요한 양이나 섭취할 양, 복용법과 부작용 대처법 등에 대해서 의사나 약사와 미리 상담하는 것이 좋아요. 몇 가지 주의사항을 미리 알려드릴게요. 참고하셔서 전문가와 상담하시길 바라요.

❍ 철분

철분제는 공복에 복용하는 것이 가장 흡수가 잘 돼요. 단, 공복에 먹었더니 속 쓰림이나 메스꺼움이 너무 심하다면 식후에 복용하는 것으로 복용 시간을 변경할 수 있어요.

철분제 복용 중에 변비가 생길 수 있어요. 흡수되지 않은 철 이온이 장 내에 많으면 변비가 생겨요. 그런데 철이 흡수되지 않는 이유에 따라 대처 방법이 달라질 수 있기 때문에, 변비 증상이 나타난다면 의사나 약사와 상의하시길 바라요.

몸에 철분이 많이 부족한 경우, 장내 미생물 상태나 흡수 효소가 활성화되지 않아서 철이 흡수되지 않고 장에 남아 변비를 유발할 수 있어요. 이럴 때는 유산균이나 비타민C를 함께 복용하는 것이 철분의 흡수를 돕는 방법이 될 수 있어요. 철분의 흡수를 방해하는 우유, 녹차 등과 함께 복용하는 것은 피하고요. 칼슘 또한 철분의 섭취 방해할 수 있으므로, 칼슘제와 함께 복용하는 것도 피해야 해요. 그리고 혹시 평소에 제산제를 복용하고 있었다면, 철분제와 제산제 복용 사이에는 1시간 이상의 시간 간격을 두어야 해요.

하지만, 반대로 몸에 철분이 충분히 보충되었기 때문에 더이상 흡수되지 않을 경우에도 역시 장 내에 철분이 남아 변비로 나타날 수 있어요. 이 경우에는 몸 안에 충분한 철분이 저장되었다고 보고 철분제 복용을 중단하기도 해요. 이렇게 정반대의 대응으로 이어지다 보니 꼭 의사나 약사와 상담하셔서 결론을 내리시길 바라요!

❍ 엽산

엽산제 역시 공복에 복용하는 것이 가장 흡수가 잘 되지만, 위장 장애가 있다면 식후로 변경할 수 있어요. 엽산제를 섭취할 경우에는 하루 섭취 권장량을 지켜 복용하는 것이 좋으며, 특히 하루에 1,000μg 이상의 엽산제를 복용하지 않도록 주의해 주세요. 엽산은 수용성 비타민이기 때문에 많이 섭취하더라도 대부분 쉽게 배출되어 심각한 독성을 나타내지는 않지만 붉은 반점이나 피부가려움증 같은 증상이 생길 수 있어요.

임신부의 경우 일반적으로는 엽산의 하루 권장량이 600μg으로 증가하지만 상황에 따라서는 더 많은 양의 고용량 엽산 투여가 필요한 경우도 있을 수 있기 때문에, 엽산제의 복용량 역시 정기검진을 받는 병원에서 의사와 상의하여 결정하시는 것이 좋아요.